Креатин малат

Креатин малат е комбинация от до три молекули креатин с ябълчена киселина. Тази комбинация позволява да се извлече максимална полза от двете вещества, които участват във вътреклетъчния енергиен метаболизъм.Прочетете повече

Креатин малат - как действа?

Креатинът е трипептид, синтезиран в черния дроб, който се намира във високи концентрации в тъканите с високи енергийни изисквания (нерви и мускули). В мускулните клетки фосфорилираната му форма се използва за обновяване на АТФ, което е особено засилено по време на анаеробния метаболизъм (тренировки с тежести). Високият анаболен индекс насърчава растежа на чиста мускулна маса. Ябълковата киселина, като междинен субстрат в цикъла на Кребс, участва в процеса на аеробно клетъчно дишане, което се осъществява по време на аеробни усилия (бягане, плуване, колоездене) и др.

Креатинов малат или монохидрат?

В сравнение с най-разпространената форма на креатина, която е монохидрат, малатът се характеризира с много по-малко задържане на вода и липса на какъвто и да е стомашен дискомфорт. Освен това той е химически по-стабилна форма с по-добра бионаличност за тъканите.

креатин малат - дозировка

Дозата на креатин малат е 5-8 грама на ден. Дозировката може да зависи от телесното тегло, но наличните източници не посочват по-висока ефикасност при дози над 10 г/ден. Креатин малатът може да се приема в една дневна порция преди тренировка (напр. 30 мин. преди тренировка) или да се раздели на 2 порции: сутрин преди хранене и втората порция преди тренировка.

Креатиновият малат е химично съединение, съчетаващо креатин и органична киселина, и се характеризира с висока бионаличност. Хранителните добавки с тази активна съставка са особено популярни сред почитателите на силовите спортове. 

Най-разпространените форми на креатин малат включват прах и капсули - изборът им трябва да бъде съобразен с вашите нужди. Първата е чудесна в предтренировъчна напитка, докато креатин малат на капсули е практично решение за заети хора. 

Креатин малат - свойства и ефекти

Какво е действието на продукта, съдържащ малат? Креатинът в тази форма е идеалната добавка за спортисти - както любители, така и професионалисти. Всичко това се дължи на ролята, която тези две вещества играят в организма. 

Малатната киселина, която се среща естествено в организма, участва в цикъла на Кребс, който е основният процес на превръщане на хранителните вещества в енергия. Що се отнася до креатина, от друга страна, естествено срещащият се такъв участва в процеса на регенерация на АТФ, който е основният му носител в мускулните клетки.

Консумацията на креатин има пряк ефект върху мускулите. Порция от 3 г от тази активна съставка на ден повишава физическата работоспособност в случай на последователни кратки и интензивни упражнения. Това се изразява най-вече в способността да се изпълняват повече повторения със същото натоварване. 

Кой трябва да използва креатин малат?

Препаратите с креатин малат се препоръчват за хора:

• практикуващи спортове за сила и издръжливост, 
• целящи повишаване на ефективността по време на краткотрайни, повтарящи се упражнения с висока интензивност,
• търсещи алтернатива на продуктите на основата на creatine-monohydrate.

Как да използваме правилно креатин малат?

Протоколът за приемане на креатин малат не се различава съществено от този, който се препоръчва за другите форми на креатин. Можете да заложите на метода на зареждане, като през първите 5-7 дни приемате по 20-25 г креатин дневно, разпределени в 4-5 порции, а след това преминете на поддържаща доза от 3-5 г дневно.

Друг начин на суплементиране е употребата на 3-5 г креатин дневно. Докладите от научния свят показват, че той е също толкова ефективен, колкото и описаният по-горе. Проучване от 2024 г. показва, че приемът на 3 г креатин в продължение на 28 дни позволява насищането на скелетната мускулатура да бъде на същото ниво.

Креатинов малат - противопоказания и странични ефекти

Може ли всеки да използва малат? Креатинът в тази форма се счита за безопасен за здрави възрастни. Особено внимателни с приема му трябва да бъдат хора с бъбречни нарушения и сърдечни заболявания.

Както всяка хранителна добавка, креатин малатът може да предизвика странични ефекти. Най-често срещаните странични ефекти включват лек стомашно-чревен дискомфорт. Освен това той може да доведе до леко повишаване на телесното тегло поради натрупване на вода в мускулите.

Креатин малат - магазин Muscle Zone

Планирате ли да закупите висококачествен креатин малат? Магазин Muscle Zone предлага варианти от реномирани производители, сред които MZ-Store, Biotech USA и Ownwai. Ще намерите както класически формули, така и такива, пригодени за вегани и вегетарианци.

Креатин малат - цена

Цената на добавките в магазин Muscle Zone креатин малат зависи от допълнителните активни съставки, броя на порциите и формата, наред с други фактори. За капсулен препарат от Olimp ще заплатите 16,90 паунда, докато за креатин малат на прах ще платите между 59,90 и 99 паунда.

 

Източници:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition (Креатин и креатинови форми, предназначени за спортно хранене). Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатинови добавки при физически упражнения, спорт и медицина (International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna and KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training (Въздействието на креатиновата добавка върху тренировката за сила). Quality in Sport (Качество в спорта). Online. 3 July 2024. vol. 15, p. 51885 [Достъпно на 19 август 2025 г.]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.